The Table
상큼하게 챙기는 위 건강
서구화된 식사로 위협받는 장 건강
세계보건기구(WHO) 산하 국제암연구소(IARC)의 세계 암 보고서 ‘글로보칸(Globocan) 2018’에 따르면, 한국인의 대장암 발생률은 ‘세계 2위’인 것으로 보고되었습니다. 또한, 최근에 우리나라 염증성 장질환(크론병, 궤양성대장염)의 유병률이 10년간 2배 이상 증가하였습니다. 서구화된 식사 즉, 기름진 육류 위주의 식사와 당분 함량이 높은 식품들의 섭취는 장 건강이 위협을 받는 환경을 조성하였습니다. 건강한 장을 만들기 위해서는 무엇보다 식생활이 중요합니다. 특정 영양소나 식품에 치우쳐서 섭취하는 것이 아니라, 전반적으로 모든 식품군이 골고루 들어간 식사 즉, ‘균형식사’를 해야 합니다.
그렇다면 균형식사란 무엇을 말하는 것일까요? 매 끼니 곡류군, 어육류군(살코기, 생선, 두부, 달걀, 콩, 해산물), 채소군, 적정량의 지방군(동물성 지방보다는 식물성 지방을 선택, 견과류)을 골고루 챙기며, 간식으로 매일 1-2회 유제품군과 과일군의 섭취를 말합니다. 잡곡, 채소, 해조류, 과일에 들어 있는 섬유소는 장내 미생물의 효소를 분해하고, 이는 장내 pH를 변화시켜 해로운 미생물들을 감소시킵니다. 따라서 쌀밥보다는 잡곡밥을 권장하며, 매 끼니 2~3접시의 채소군이나 해조류를 섭취하도록 합니다. 그러나 과도한 채소의 섭취는 섬유소가 장을 막을 수 있으므로 주의하도록 합니다. 육류는 발암물질이 생성되는 직화구이나 가공육류, 튀김류가 아닌 살코기 위주(껍질 제거, 지방 부위 제거)로 드시되 튀기지 않고 수육이나 찜, 조림 등의 조리법을 활용하도록 합니다. 지방 함량이 높은 식품들을 많이 섭취하게 되면, 우리 몸에서 담즙이라는 물질이 분비되는데, 이는 대장 점막을 손상시킬 수 있습니다. 따라서, 기름진 식품을 섭취할 때 채소를 곁들여 먹으면 섬유소가 장내 통과시간을 단축시켜 장 점막이 손상되는 시간을 줄여주고, 지방 흡수율을 감소시키면서 장내 환경을 개선하는 데 도움을 줍니다.
최근 들어 당 함량이 높은 음료(탄산음료, 가당주스, 가당우유, 달고나 커피, 흑당 커피)의 섭취가 늘어났습니다. 이러한 음료의 섭취는 비만을 유발하여 인슐린 저항성을 높이며, 염증성 물질인 아디포카인 분비에 영향을 미쳐 대장암의 발병을 높일 수 있습니다. 따라서, 당 함량이 높은 음료류의 섭취 제한과 더불어 일상생활에서 활동량을 늘리고 꾸준한 운동을 통해 정상체중을 유지하도록 합니다. 또한, 술(알코올)은 발암물질이 대장 점막 세포로 잘 침투하도록 도와주며 이는 산화적 스트레 스를 유발하여 대장암의 위험률을 높입니다. 따라서 어떤 종류의 술이라도 금주를 권장하며, 특히 음주 시 섭취하는 기름진 안주(치킨, 튀김류, 기름진 육류, 내장류 등)의 섭취를 주의하시기 바랍니다.
