풍성한 가을 식재료로 만든 건강식
챙겨먹자 든든희
풍성한 가을 식재료로 만든
영양 만점 건강식
Writer. 이정숙 임상영양사
뜨거운 여름을 지나 땅과 햇살의 기운을 듬뿍 담은 먹거리를 수확하는 계절, 가을을 맞이했습니다.
신선하고 풍부한 재료들로 맛과 영양을 함께 챙길 수 있는 가을 제철 음식을 소개합니다.
든든한 에너지원, 고구마
고구마의 주성분은 탄수화물로 주 에너지원이 될 수 있는 식품입니다. 1개(약 140g) 섭취 시 밥 2/3공기 정도 대체할 수 있습니다. 쌀밥에 비해 GI지수(혈당지수)가 낮아 섭취 후 혈중 포도당 농도를 천천히 증가시켜 당 조절에 도움을 줄 수 있으나 밥량을 대체할 수 있는 양 이상으로 섭취하거나 식사 외 추가로 많은 양을 섭취 시 잉여 열량이 지방 축적으로 이어질 수 있으므로 주의합니다.
고구마에 풍부한 불용성 식이섬유소는 변의 부피를 늘리고 장 운동을 촉진해 변비를 예방할 수 있습니다. 또한 비타민C와 베타카로틴이 풍부해 피부노화와 암 예방에 효능이 있습니다. 고구마 껍질에는 식이섬유소와 항산화물질인 안토시아닌 성분이 풍부하므로 껍질째 먹는 것을 권장합니다.
보관 TIP
고구마는 추운 온도에 노출되면 육질이 무르고 냉해를 입기 쉬우므로 약 15℃ 상온, 어둡고 통풍이 잘 되는 곳에 보관하는 것이 좋습니다.
고소함이 일품, 들깨
들깨는 불포화지방산을 많이 함유하고 있습니다. 그 중에서도 오메가3 성분이 풍부해 성장기 아이들의 뇌 발달 및 치매 예방에 효과적이며, 각종 불필요한 염증을 억제하여 염증성 질환 개선과 면역력 강화에 도움을 줍니다.
비타민E 등 항산화영양소가 풍부하여 노화방지와 피부미용에도 효과적이고 들깨 100g당 약 400mg 정도의 칼슘을(1일 영양성분 기준치대비 57%) 함유하고 있어 골다공증 예방과 어린이의 키성장에도 도움을 줍니다.
거친 질감의 들깨에는 불용성 식이섬유소가 풍부하게 함유되어 변비 개선과 장내 유해물질 배출에 도움을 줍니다. 단, 들깨 껍질이 소화가 안 되는 경우에는 이를 제거한 들깨가루를 이용하거나 들기름 형태로 섭취하는 것도 좋습니다.
보관 TIP
들깨의 불포화지방은 공기와 습기에 의해 쉽게 산패되므로 들깨가루는 밀폐용기에 담아 냉장보관 하도록 하고, 들기름도 불투명한 용기나 햇빛이 들어갈 수 없는 포장지로 잘 감싸서 공기가 들어기지 못하도록 뚜껑을 잘 잠근 후 어둡고 서늘한 곳에 보관합니다.
면역력 높이는, 버섯
재배기술의 발달로 사계절 버섯을 맛볼 수 있으나 산에서 채취하는 자연산 버섯은 가을이 제철입니다. 버섯에 풍부한 베타글루칸 성분은 암세포 증식을 억제하고 면역력을 강화하는 효능이 뛰어납니다. 또한 비타민 D가 풍부하여 칼슘 흡수를 도와 골다공증을 예방하는데 효과적입니다.
자연산 송이버섯은 솔향기가 특징으로 흙이나 이물질을 털어내듯 살살 닦아주고 결대로 찢어 생으로도 섭취 가능합니다. 자연산 능이버섯은 생으로 섭취 시 중독증상이 나타날 수 있으므로 가열해서 먹도록 합니다.
보관 TIP
버섯류는 습기에 약하므로 키친타올이나 신문지로 감싸서 냉장 보관하시기 바랍니다.
가을을 담은 한 그릇, 버섯들깨탕
재료(2~3인분) :
버섯 – 표고버섯 4개, 느타리버섯 1팩(200g) (다른 종류의 버섯으로 대체 가능)
버섯 밑간 양념 – 진간장 2큰술, 마늘 1큰술, 들기름 1큰술
(껍질 제거)들깨가루 8큰술, 찹쌀가루 1큰술, 국물용 멸치, 다시마, 물 7컵, 대파, 소금 약간
