닥터와 건강루틴 만들기
하루 30회 스쿼트!
언제 어디서나 할 수 있는 운동, 스쿼트! 노년층에게 쉽게 나타나는 근감소증을 예방하는 데 많은 도움이 됩니다. 앉았다 섰다만 제대로 해도 탄탄한 근육을 만들 수 있다니, 이보다 좋은 운동 습관이 없죠. 우리 모두 하루 30회 올바른 스쿼트 동작으로 근감소증 예방해봐요.
재활의학과 한영록 교수
전문진료분야
(척추)수술 전후 척추통증, 골다공증, 근전도, 통증물리치료, 척추손상
(뇌신경)통증(어깨,무릎,손,발등) 치료, 신경근골격 초음파, 근전도, 일반재활
고령화 사회가 가속화되면서 의학계에서는 노령층의 근감소증(Sarcopenia) 증가에 주목하고 있습니다. 일반적으로 사람의 근육은 30대부터 서서히 줄기 시작해,
70대에는 절반 수준으로 줄어들며 특히, 50세부터는 매년 1~2%의 근육이 소실됩니다. 근감소증(Sarcopenia)은, 팔 다리 등을 구성하는 골격근이 크게 줄어드는 것을
뜻하는데, 근력의 저하도 포함됩니다. 근육량을 반영하는 골격근 지표가 기준치 이하면서, 악력이나 보행속도가 떨어지는 등 일상생활에 어려울 때 진단됩니다.
일부 연구에서 근감소증이 있으면, 일상생활에서 3가지 이상의 신체장애를 동반할 위험도가 4배 증가하며, 신체 균형의 장애는 2~3배, 보행 장애와 지팡이 등
보조기를 이용하게 되는 경우 및 낙상의 위험도는 약 2배 증가한다고 제시했습니다. 골격근육량 및 근력과 신체장애 발생의 관계는 연속적이어서, 골격근육량이 적을수록,
또한 근력이 낮을수록, 장애의 발생은 많아질 수 있으며, 그 결과 사망의 위험을 증가시킬 수 있기 때문입니다.
최근 코로나(COVID 19) 감염으로 인해 사회적 거리두기가 계속되면서 활동에 제약이 많아졌습니다. 오랜 시간 사회와 격리되면서 활동량과 함께 사회적 교감이
줄면서 신체와 정신에 많은 부정적 영향을 끼치고 있습니다. 특히 노년층에서는 활동 저하는 매우 우려스러운 부분입니다. 이는 보행장애, 낙상, 골절, 인지 저하, 새로운
질병의 발생 등이 노령화를 증가시키는 위험 요인이 될 수 있습니다. 집에서 할 수 있는 실내운동을 꾸준히 하는 것이 더욱 중요한 때입니다. 그중에서도 중심 근육(Core
muscle)의 발달 및 하지 근력의 향상을 위한 대표적인 운동으로 스쿼트(Squat)를 추천합니다. ‘하루에 스쿼트 30회 하기’ 오늘부터 시작해보시기 바랍니다.
올바른 자세
- ① 다리를 어깨너비로 벌리고 11자를 유지한다.
- ② 허리를 반듯이 세우고 엉덩이를 낮춰 허벅지가 바닥에 평형이 될 때까지 앉는 자세를 취한 후, 3~5초 정도 멈춘 상태로 자세를 유지한다. 이때 무릎을 과하게 구부리게 되면 뒤로 넘어질 수 있으므로 주의해야 하고, 굽힌 무릎이 발가락보다 앞으로 나아가지 않아야 한다. 또한, 엉덩이를 뒤로 과하게 빼지 않는 것도 중요하다.
- ③ 천천히 처음으로 다시 돌아온다. 이때 양측 허벅지 및 엉덩이 부위에 집중한다.
- ④ 초기에는 6~8회 5세트 혹은 10~12회 3세트 정도를 실시하며, 최종적으로 20회 5세트 혹은 30회 3세트 정도 실시하는 것을 목표로 하면, 근력 향상에 큰 도움이 된다.
주의사항
허리는 굽어지지 않게 곧게 편 자세를 유지하며, 고관절, 슬관절 부위의 통증이 있으면 무리하게 실시하지 않아야 한다. 노년층의 경우 처음 스쿼트 운동을 할 시, 책상이나 테이블을 잡은 상태에서 진행하는 것이 보다 안전하다. 젊은 층보다 동작을 더욱 정확하게 숙지해야 통증 등 다른 증상들이 발생하지 않으며, 체간 및 하지 근력 강화, 균형 능력 향상 등의 효과를 증진시킬 수 있다.