건강한 성인이라면 하루 7~8시간, 성장기 어린이는 9~10시간이 수면이 적당하다. 건강한 수면시간을 지키기 위해서는 무엇보다 내 몸의 생체시계를 일정하게 만드는 것이 중요하다. 무더위에 지쳐 밤을 지새웠더라도, 아침엔 일정한 시간에 깨어 활동해야 한다. 밤에 늦게 잤다고 해서 늦잠을 자 버리면 몸의 리듬이 깨지고 다음 날 잠자는 시간도 일정하게 유지하기 힘들다.

생체리듬에 맞추어 잠들면 뇌의 송과체에서 수면호르몬인 멜라토닌이 지속해서 분비되어서 숙면하게 된다. 스마트폰이나 컴퓨터, LED 디스플레이어에는 380~500nm의 파장인 청색광(블루라이트)이 많이 방출되는데, 이 청색광을 쏘이면 멜라토닌 생성, 분비가 현저히 감소하여 깊은 잠이 들기 어려워 수면에 방해될 수 있다. 최근 청색광 차단 필름이나 스마트폰 야간모드 설정을 통해 청색광을 줄이려 하고 있으나, 이런 방법으로는 청색광 방출을 완전히 막지는 못한다. 따라서 잠자리에 들기 최소한 1시간 이전부터는 스마트폰이나 태블릿 등의 전자기기를 사용하면 안 된다.

사람은 잠들 때 체온이 떨어지면서 잠들게 되는데, 밤에도 대기 온도가 25도 이하로 내려가지 않는 열대야에는 체온이 떨어지지 않아 잠들기가 어렵고, 쉽게 깬다. 따라서 잠자기 1~2시간 전 미지근한 물로 목욕이나 샤워를 해 몸을 식히고 피로를 풀어준다. 하지만 잠자기 직전 목욕을 하거나 너무 차가운 물로 샤워를 하면 오히려 잠드는 데 방해 받을 수 있다.

수면을 방해하는 약물도 삼가야 한다. 특히 술을 한잔 마시고 잠을 청하려는 경우가 있는데, 술을 마시면 오히려 수면 중간에 자주 깨게 만들어 좋지 않다. 또 카페인이 들어있는 커피, 홍차, 초콜릿, 콜라, 담배는 각성효과가 있어 수면을 방해하므로 피한다. 과식도 경계해야 한다. 과식하게 되면 다음날 속이 더부룩하고 부종이 생기는 것은 물론 수면의 질도 크게 낮아지는 만큼, 양질의 수면을 위해서는 과식은 피하는 것이 좋다.

잠자리에 아마포(모시)를 깔고 자면 감촉도 좋고 땀도 잘 발산된다. 잠을 청한 후에 15분 이내에 잠이 오지 않으면 잠자리를 벗어나 몸을 식힌 후 다시 잠을 청하는 것이 좋다. 더워서 잠들기 힘들다고 에어컨을 장시간 강하게 틀어놓고 환기를 시키지 않으면 ‘냉방병’이 생길 수 있으니 주의한다. 갑자기 체온이 떨어지고 혈액순환장애로 피로감이나 두통이 찾아오고, 심하면 신경통, 소화 장애 등이 나타날 수 있다. 냉방병을 예방하려면 실내온도를 너무 낮추지 말고, 에어컨을 약하게 여러 시간을 틀어놓는 편이 낫다.

낮에 적당한 운동을 하면 밤에 잠을 잘 자는 데 도움이 된다. 하지만 밤늦게 운동을 하면 몸의 긴장도가 높아지고 교감신경계가 항진돼 오히려 잠을 방해하게 된다. 다음날 늦잠을 잘 수 없는 상황이라면, 전체 수면시간이 줄어 낮에 더 피곤한 악순환이 반복될 수 있다. 야간 운동은 저녁 식사 후 산책 정도의 가벼운 운동이 좋으며, 운동하더라도 잠자기 1시간 전 끝내는 것이 좋다.

자외선은 피부 노화와 색소 질환의 가장 중요한 원인으로 알려져 있다. 자외선 노출은 피부의 콜라겐 분해를 촉진시키고, 색소를 만드는 멜라닌세포를 자극하여 기미 등의 색소 질환을 악화시킨다. 젊은 시절 논밭일을 많이 한 고령의 어르신 얼굴에 자글자글한 주름이 가득할 뿐만 아니라 검버섯 혹은 흑자 등이 가득함을 떠올려보면 쉽게 이해할 수 있다. 뿐만 아니라 만성적인 자외선 노출은 편평세포암, 기저세포암과 같은 피부암의 위험성을 높인다. 이는 자외선 노출이 피부의 각질형성세포의 돌연변이를 유발하여 피부암이 발생하는 방향으로 유도하기 때문이다. 간혹 비타민 D의 합성을 위해 의도적으로 햇빛에 노출시키는 경우가 있는데, 이러한 경우라도 피부암이 잘 발생하는 부위인 얼굴을 제외한 팔과 다리를 햇빛에 노출하는 것이 좋다.

자외선 차단제는 매우 다양하기 때문에 민감성, 지성, 건성 등 개인의 피부타입에 맞게 선택해 사용하는 것이 좋다. 자외선차단지수는 자외선 A와 자외선 B를 모두 차단할 수 있는 제품을 선택하는 것이 좋다. 자외선 차단제를 고를 때 가장 먼저 확인하게 되는 지수인 SPF는 자외선 B로부터 피부를 보호하는 정도를 나타내는 것이다. PA는 자외선 A에 대한 차단지수이며 그 정도에 따라 +/++/+++ 로 표시된다. 일상적인 야외활동에서는 SPF30~50/PA ++ ~+++, 민감성피부에는 SPF20, 여름철 해수욕장이나 자외선 강한지역에서는 SPF50/PA+++ 를 선택하는 것이 적당하다.

SPF15는 94%, SPF30은 97%, SPF50는 98%의 차단율을 보이게 된다. 한번 바른 자외선 차단제는 땀 등의 영향으로 조금씩 씻겨나가면서 효과가 서서히 떨어지게 된다. 따라서 자외선을 확실히 막기 위해서는 SPF가 아무리 높은 것을 선택한다 하더라도 양을 충분히 도포하고 자주 덧바르는 것이 중요하다. 일반적으로는 외출 30분 전에 미리 도포하고 2~3시간마다 충분한 양을 꼼꼼하게 발라주어야 한다. 권장량의 반인 1.0mg/㎠의 양을 2번에 걸쳐서 도포하는 것도 효과적이다. 땀에 너무 쉽게 지워지는 수용성 타입보다는 크림형태가 더 좋으며 발림성을 좋게 하기 위해 크림이나 오일과 함께 섞어서 바르면 차단 효과가 떨어지게 된다.

특히 민감성 피부의 경우에는 가급적 화학적 차단제가 들어있지 않은 물리적 차단제, 저자극 제품, 무향, 무알레르기 제품을 사용하는 것이 좋다. 건성피부에는 크림타입의 자외선차단제가 좋고 보습력이 뛰어난 워터프루프 타입이 더 좋으며, 지성피부에서는 유분기가 적은 에센스나 로션타입의 자외선 차단제가 좋다. 화학적 자외선차단제는 여드름을 악화시킬 수 있으므로 화학적 및 물리적 차단제제가 적절히 혼합되어 있는 것을 선택하는 것이 좋겠다.

제형을 선택할 때에는 어떤 부위에 어떤 용도로 사용하는가에 따라 선택하는 것이 좋다. 고르게 펴 바르기 쉬워야 하고 바른 후에는 물에 씻기거나 흘러내리지 않으며 피부표면에만 남아있는 것이 이상적이다. 얼마나 넓은 부위에 바를 것인지, 주름 모발 등으로 인해 어느 정도 고르게 발라질 것인지, 땀이나 물로 인해 쉽게 씻기지는 않는지에 대한 고려가 필요하다. 크림타입은 물에 잘 씻기지 않고 어느 정도의 내수성을 가지며 동일한 농도의 자외선 차단성분이라도 로션타입에 비해 높은 SPF를 나타낸다. 스틱 형태는 왁스형태로 내수성은 뛰어나지만 넓은 부위나 주름이 많은 부위는 고르게 펴 바르기가 힘들어 입술, 귀, 눈가 등 국소적인 부위에 바를 경우 적절하며 또한 부분적으로 지워져 덧바르는 경우에 유용하다.

스프레이는 쉽고 빠르게 넓은 부위를 바를 수 있어 바르기 어려운 부위나 털이 많은 부위, 넓은 면적을 바르는 경우에 유용하나 고르게 바르기 어려우며 충분한 양이 발라졌는지 확인하기 어렵고, 안면부에 사용하는 경우 흡입에 대한 안정성이 문제가 된다. 또한 메이크업 제품이나 쿠션에 포함된 자외선차단제는 실제 메이크업 시 사용되는 양이 권장량에 비해 훨씬 적은 양을 도포하게 되므로 단독으로 사용할 경우 자외선 차단 효과를 기대하기는 어렵다. 하지만 자외선차단제를 바르고 사용할 경우 아래의 자외선 차단제가 지워지는 것을 막고 오랜 시간 동안 효과를 유지하도록 도와줄 수 있다.

나이가 어릴수록 자외선에 대한 손상에 취약하고 일광화상을 잘 입을 수 있기 때문에 자외선에 대한 노출을 줄이고 자외선 차단제의 사용하는 것이 중요하다. 하지만 소아는 피부도 얇고 체중에 비해 표면적이 넓기 때문에 흡수되는 양도 상대적으로 많아 전신적인 부작용의 가능성이 더 높다. 따라서 FDA에서는 6개월 미만의 영아는 모자, 옷 등으로 자외선을 피하고, 6개월 이상일 경우에만 자외선차단제를 사용하는 것을 권장한다. 또한 6개월에서 2세까지는 흡수가 적고 피부자극, 알레르기 등의 부작용 가능성이 낮은 물리적 차단 성분으로만 이루어진 자외선차단제를 사용하는 것이 좋고 그 중 피부와 점막에 자극이 적은 티타늄디옥사이드가 포함된 제품이 선호된다. 또한 눈 주변은 피해서 도포하고 내수성 제품을 사용하는 것이 좋겠다.

A. 선글라스를 착용하지 않은 상태에서는 자외선의 대부분이 수정체에 흡수 되지만, 전체 자외선의 1.5 % 정도는 망막에 도달한다.
B. 선글라스를 착용하면 망막에 도달하는 자외선을 더 줄일 수 있다.
C. 자외선 차단 기능이 없는 선글라스를 착용하면 동공이 커져 오히려 자외선이 눈속으로 더 많이 들어갈 수 있다.