전국의 70-84세 지역사회 거주 노인을 대상으로 한 한국노인노쇠코호트에 따르면 우리나라 70세 이상 노인 5명 중 1명은 근감소증인 것으로 확인됐습니다. 나이가 들면서 발생하는 노쇠(frailty)는 의도하지 않은 체중감소, 허약, 탈진, 신체활동 저하, 그리고 넘어짐 등으로 특징 지어지는 현상으로, 노쇠의 주요 원인 중 한 가지는 비정상적인 근육량 및 근력 손실로 정의되는 근감소증(sarcopenia)으로 알려져 있습니다.
근육량은 20-30세에 최대가 되었다가 이후 점차 감소해 40세부터 70세까지는 10년에 8%씩 감소하고, 70세 이후에는 10년에 10% 가까이 감소하게 됩니다. 근력은 근육량보다 더 빨리 감소해 70세 이후에는 10년에 25-35%가 감소하며 여성보다 남성이 더 빨리 감소합니다. 근육량과 근력의 저하는 노화로 인해 자연스럽게 예상되는 결과이지만 신체 활동량 감소와 식사량 감소가 근감소증과 노쇠의 위험인자로 제시되고 있습니다.
단백질이 풍부한 식사와 운동으로 예방
근감소증을 질병으로 인식하기는 했으나 아직 제대로 된 치료법은 없는 상태입니다. 현재로서는 필수 아미노산 중심의 단백질과 비타민D를 적절하게 섭취하고 여기에 근력운동으로 근육량이 줄어들지 않도록 관리하는 것이 최선입니다. 근감소증 예방을 위해서는 유산소 운동과 근력운동을 병행하는 것이 효과적입니다.
운동만큼 중요한 것은 단백질 섭취입니다. 건강한 근육을 지키기 위해서는 신장 질환을 가지고 있지 않는 한, 건강한 노인의 경우 체중 1kg당 1.0-1.2g/d을 급성 또는 만성 질환노인의 경우 1.2-1.5g/d을 섭취를 권장합니다. 그러나 우리나라 60세 이상 2명 중 1명 이상이 일일 권장량(체중 1kg당 0.91g/d) 이하의 단백질을 섭취하고 있는 것으로 나타나는데, 일반적으로 고기 100g에는 단백질이 20g 함유되어 있으며, 이는 계란 2개와 우유(두유) 1컵을 통해 섭취할 수 있는 단백질량과 비슷합니다.
일상적인 식사로 단백질 섭취가 부족한 경우에는 단백질 보충제를 통한 섭취를 고려해볼 수 있습니다. 단백질 보충제의 경우 근육량 증가를 돕는 데 중요한 역할을 하는 류신(leucine)의 함량이 가장 높은 분리 유청 단백질(wheyprotein isolates) 종류를 선택하는 것이 소화, 흡수 및 근육합성에 가장 큰 효과가 있습니다.
노년기 건강밥상
콩, 두부, 계란, 생선, 기름기 없는 고기 등 양질의 단백질을 매 끼니 섭취합니다. 또한, 근육을 만드는 데 중요한 역할을 하는 비타민 D의 체내 합성을 위해 하루 20분 이상 햇볕을 쬐고 비타민 D 급원 식품인 치즈, 우유, 연어 등을 섭취하도록 합니다.
