혈액에 지방으로 인해 끈적끈적한 점도가 생기게 되면, 만성질환의 지름길이 된다는 것은 이미 많이 알고 있습니다. 우리나라 이상지질혈증 발생은 47.8%로 조사된 바 있으며, COVID-19 발생 이후, ‘코로나 비만(Covibesity)’이라는 신조어가 생길 정도로 코로나로 인한 비만의 증가는 혈관 건강을 위협하게 되었습니다.
외부활동의 급감으로 집안에서 보내는 시간은 많아지고, 각종 배달음식, 밀키트, 패스트푸드 섭취량의 증가가 고지혈증에 직접적인 영향을 미치기 때문입니다. 포화지방이 높은 기름진 식사, 잦은 음주와 흡연 등으로 고지혈증이 발생하면 혈관 내에 지방침전물이 쌓이고 혈관이 막혀 혈관 벽에 염증이 생기거나 두꺼워져 동맥경화, 심근경색, 뇌혈관 질환 등을 유발하는 원인이 됩니다. 고지혈증을 예방하기 위해서는 지질을 정상화시킬 수 있도록 식사방법을 개선하고, 규칙적인 운동도 병행하며 관리해야 합니다. 콜레스테롤치와 중성지방치는 식생활 및 생활 습관에 따라 변화될 수 있기 때문입니다.
고지혈증의 식사관리 방법의 요점은 과중한 식사 섭취는 줄이고, 체중 조절을 목표로 지방 섭취량의 조절과 채소섭취량, 즉 식이섬유소를 늘리도록 하는 것입니다.
혈관을 청소하기 위한 식사 방법을 자세히 살펴봅니다.
적정 체중을
유지하자!
과식을 피합니다,
비만한 체중이라면, 체중을 5~10% 정도 줄이는 노력으로도 고지혈증의 위험을 줄이게 됩니다. 또한, 결식은 다음 식사에 과식을 불러와서, 혈중 지방의 농도를 증가시키게 되므로, 식사량과 시간을 일정하게, 규칙적으로 먹도록 합니다.
포화지방,
콜레스테롤은
적게 먹자!
육류의 눈에 보이는 하얀 기름 부위를 제거하고, 살코기로 섭취합니다. 기름을 적게 사용하는 찜, 구이, 조림으로 먹는 것이 좋습니다. 상온에서 삼겹살, 버터처럼 딱딱하게 굳은 포화지방은 우리 혈관에서도 비슷한 상태로 혈관 벽을 딱딱하게 합니다. 뜨거울 때는 눈에 안 보이기 때문에 사골 국물처럼 식었을 때 생기는 하얀 기름을 생각하시면 이해가 될 것입니다. 콜레스테롤이 많은 달걀노른자, 간류, 알류도 피해야 합니다.
식물성 지방도
선택해서 섭취!
혈전이 생성되는 것을 녹여주는 오메가3 지방산은 등푸른 생선으로 고등어, 꽁치, 정어리 있으며, 들기름에 풍부하게 있습니다. 면역, 성장인자가 있는 오메가6 지방산은 요리에 사용하는 식물성 기름으로 섭취량은 충분하며, 견과류는 1회 한줌 정도의 간식이 적당합니다.
당질의 섭취를 줄이고,
단순당 섭취에 주의!
식후 커피를 맛있게 먹기 위해 크림, 설탕을 넣어 무심코 섭취하는 것은 혈중 중성지방이 높아지는 주범이 됩니다. 단순당이라 불리는 설탕, 시럽, 꿀, 청량음료, 사탕, 케이크 등 급격히 혈당을 상승시키고, 중성지방으로 전환되는 속도가 빠르므로 섭취량에 주의가 필요합니다.
채소류, 버섯류, 해조류
등을 많이 드세요.
매끼 섬유소가 많은 식품을 섭취하면, 혈중 지질 개선과 혈압, 혈당까지 개선하는 데 효과적입니다. 섬유소 섭취를 1일 25g (매끼 채소 반찬 2가지) 이상 섭취하도록 합니다.
술과 흡연, 나트륨의
섭취는 줄이세요!
술은 영양가는 없이 열량만 있어, 혈중 지방 농도가 높아지게 되며 이를 통해 혈관이 좁아져서 혈압이 높아지는 경우가 많습니다. 이때 짜게 먹는 식사와 술, 흡연은 심혈관 손상과 압력을 증가시키는 요인이 되니 먼저 줄이는 노력이 필요합니다.
튼튼한 혈관 건강을 만들기 위해 매일의 습관을 바꿔 보시는 것은 어떨까요?
흰밥을 대신 잡곡밥으로, 튀긴 음식 대신 구이, 과일보다 아삭한 채소, 식후 달콤한 음료를 드셨다면 맑은 차를 드시는 것으로 한 가지씩 변화해 보세요. 식습관이 바뀌면 고지혈증 걱정 대신 건강이 보이는 혈관이 될 수 있습니다.
고지혈증 예방 기억해야 할 식단
❶ 곡류
잡곡밥, 현미밥 1공기(210g)
• 통곡물 위주로 매끼 2/3-1회
• 밥1/3공기는 100kcal밥양 조절에 따라 열량 가감
❷ 어육류
1회 생선, 고기 60g, 두부 80g
• 생선, 살코기, 달걀, 두부
• 매끼 1~2회 분량
• 등푸른 생선은 주 2~3회 이용
• 국은 건더기만(기름을 걷어낸 맑은 국)
