갱년기 여성 뼈 건강을
지켜주는 건강밥상

글. 임상영양사 신지원

40대 중, 후반 노화 또는 질병에 의해 난소기능이 쇠퇴하면서 여성호르몬 분비 감소로 찾아오는 갱년기는 여자 누구나 경험하게 되는 시기입니다. 이러한 시기 골밀도가 급격히 줄어들면서 골다공증의 발생 위험이 높아 질 수 있으므로 건강한 노년을 보낼 수 있도록 골다공증 및 이로 인한 문제 발생을 예방하기 위한 갱년기 뼈 건강 주의가 필요합니다.
일생동안 지속적으로 생성과 성장, 흡수의 과정을 반복하는 우리의 뼈는 30대까지 골밀도가 가장 높게 유지 되다가 그 이후로는 조금씩 감소하고 갱년기 기간 급속도로 골밀도가 약해지게 됩니다. 남성의 경우에도 여성에 비해 위험은 적지만 나이가 들면서 장에서의 칼슘 섭취가 줄고, 뼈 생성도 감소하여 갱년기에는 남녀 모두 골다공증의 위험에서 자유로울 수 없습니다.
영양상태에 많은 영향을 받는 질환인 골다공증의 예방을 위해 뼈를 이루는 영양소를 골고루 섭취할 수 있도록 균형잡힌 식사를 하는 것이 중요합니다. 또한 뼈 건강에 유해한 영향을 미칠 수 있는 카페인, 알코올의 지나친 섭취를 피하고 적절한 유산소와 근력 운동을 병행하면서 골량을 유지하려는 노력이 필요합니다.

양질의 단백질 섭취

단백질은 뼈와 관절을 형성하는 영양소이며, 관절을 지탱하는 인대, 골격을 움직이는 근육 등 신체조직 생성을 위한 필수적인 영양소입니다. 단백질 식품을 선택 할 때는 우리 몸에서 만들지 못하여 꼭 식사를 통해 섭취해아 하는 필수아미노산을 고르게 가지고 있는 계란, 생선, 살고기, 우유 등 양질의 단백질 섭취를 권장합니다. 그러나 이러한 단백질도 섭취가 지나칠 경우 비만을 야기하고 칼슘 손실을 일으킬 수 있으므로 주의가 필요합니다. 매끼 단백질을 1~2가지 섭취하도록 합니다.

적절한 칼슘 섭취

칼슘은 뼈에 99%, 혈액 속에 1% 포함되어 있으며, 부적절한 칼슘 섭취, 폐경으로 인한 체내 흡수 및 이용 저하, 배설양 증가 등으로 혈액 내 칼슘이 부족하게 되면 골격 내 칼슘을 사용하게 되므로 적절한 칼슘 섭취가 중요합니다. 성인기준 하루 권장 섭취량 700mg이며, 50세 이상 골다공증 발생 위험이 있는 여성에게는 이보다 300~500mg 추가 섭취를 권장합니다. 칼슘은 우유 및 유제품, 뼈째 먹는 생선, 해조류, 칼슘 강화 제품 등 식품을 통해 적절히 섭취 하는 것이 좋습니다. 유당불내성이 있는 경우 따뜻하게 데운 우유를 소량씩 섭취하거나 다른 식품과 함께 섭취하여 적응을 높일 수 있으며, 요플레, 유당분해우유(락토우유)로 칼슘을 보충하도록 합니다.

비타민 D의 충분한 섭취 또는 합성

칼슘의 흡수와 무기질 침착에 필수적인 영양소인 비타민 D는 식사를 통한 섭취와 자외선에 의한 피부 합성을 통해 공급됩니다. 자외선 지수가 낮고 일조량이 줄어드는 겨울철 부족하기 쉬우므로 규칙적으로 햇빛을 쪼이며 운동하고 비타민 D 함유식품 우유, 간, 달걀노른자, 건표고버섯, 생선류, 강화 제품을 통해 적절히 섭취하도록 합니다.

카페인과 알코올 섭취 주의

카페인 섭취는 신장과 장을 통해 칼슘 배설을 촉진하므로 하루 커피 2잔 이하로 조절하는 것이 좋습니다. 알코올 섭취는 직접적으로 골세포 형성에 악영향을 미치며 부적절한 식사로 이어져 술을 마실 경우 1일 1~2잔 이내로 조절하는 노력이 필요합니다.