거북목 진단법

옆으로 서서 봤을 때 어깨와 귀의 위치를 선으로 이어 어깨보다 귀가 앞으로 나와 있으면 거북목이다. 목과 어깨를 연결하는 뼈 중 가장 크게 튀어나온 뼈(경추 7번) 주위가 불룩해지면서 지방이 만져지면 거북목이 생긴 지 오래됐다는 표시다.

C자형 목뼈가 일자목으로 변형되는 과정

앞에 있는 무언가를 볼 때 자연스럽게 얼굴이 앞으로 나오면서 목도 앞으로 나온다. 컴퓨터 앞에 앉아 모니터를 볼 때나 지하철에서 스마트폰을 볼 때도 어깨와 등은 구부정하게 말리고, 목은 앞으로 쭉 나와 있는 자세가 된다. 장시간 이런 자세를 취하고 있으면 원래 C자형 커브를 이루고 있는 목뼈 형태가 C자형 커브가 없어진 일자목으로 변형된다. 여기서 더 진행되면 목이 앞으로 나와 있는 거북목이 된다. 이렇게 되면 목과 어깨 주변 근육들이 목이 앞으로 빠지지 않게 잡아당기기 때문에 통증이 발생하는데, 이런 증상들을 통칭해 거북목증후군이라 부른다. 거북목이 되면 가만히 앉아서 쉬고 있을 때도 목과 어깨 근육들은 머리를 지탱하느라 여전히 고된 일을 하는 셈이다. 실제로 목과 어깨에 통증이 있으면 대부분 거북목증후군을 갖고 있다.

거북목증후군이 심해지면 퇴행성 변화로 목디스크까지 발생

목과 어깨 근육에 과도한 긴장이 계속되면 목 안쪽의 작은 근육들까지 뭉치게 된다. 이런 상태가 지속되면 목뼈가 틀어지고 사이사이 혈관이 좁아져 머리로 가는 혈액과 산소 공급이 줄어든다. 머리가 늘 띵하고 피곤해 일에 집중하기 어렵다면 거북목이 원인일 수 있다. 목뼈가 머리 무게를 분산하지 못하기 때문에 그 부담이 척추에까지 전해져 온몸의 피로도도 높아진다.
결국 같은 일을 해도 더 많이 피로하고 주말에 아무리 잠을 자도 피로가 해결되지 않는 만성 피로에 시달릴 수 있다. 그리고 과도하게 긴장된 근육이 그 상태로 굳어지면 목 관절들의 사이가 점점 좁아지고 관절과 관절이 맞물리면서 경추의 퇴행성 변화가 가속화된다. 퇴행성 변화가 시작되면 경추 주변 인대는 두꺼워지고 척추뼈 모서리가 울퉁불퉁해지면서 신경관을 막으면 결국 목디스크까지 진행될 수 있다.

평소에 의식적으로 바른 자세 유지하도록 노력

목과 어깨의 통증 치료를 위해서는 가장 먼저 주변 환경과 업무 자세를 바로 잡아야 한다. 컴퓨터를 사용할 때는 모니터를 화면 상단과 눈높이가 일치하도록 위치시키고, 시선이 아래로 15~30° 이내에 머물도록 조정한다. 이때 모니터와의 거리는 60~80㎝가 적당하다. 키보드와 마우스를 사용할 때도 양팔과 손이 편안한 자세를 취할 수 있도록 의자와 책상 높이를 조정해야 한다. 의자에 앉을 때는 누군가 정수리 부위에서 머리를 잡아당기고 있다는 느낌으로 등허리를 쭉 펴는 자세를 유지해야 한다. 간혹 시력이 나쁘거나 초점이 안 맞는 안경을 착용하면 화면을 보기 위해 거북목 자세가 될 수 있으므로 시력이나 안경도수가 적당한지 확인해 볼 필요가 있다.
거북목을 교정하기 위해서는 항상 턱을 뒤로 당기는 습관을 갖는 것이 좋다. 올바른 자세는 귀와 어깨가 같은 선상에 위치하는 것이다. 그러기 위해서는 턱을 살짝 당겨 넣어야 하는데, 보통 턱을 당겨 넣으라고 하면 턱을 밑으로 숙이는 경우가 많다. 턱을 당길 때는 턱 끝은 똑바로 유지한 채 수평으로 뒤로 당긴다. 이와 같은 ‘턱 당기기’는 목과 어깨 통증의 근본적인 원인 중 하나인 거북목을 교정하는 가장 쉽고 가장 간단한 방법이므로 시간이 날 때마다 반복해서 시행해주자. 턱 당기기는 앉거나 선 자세에서 손가락을 턱에 대고 뒤로 밀고 2초 정도 유지하는 식으로 50회 정도씩 반복하면 된다. 이때 흉추는 반듯하게 세우고, 시선은 정면을 향한다.
증상이 없는 거북목 자세는 특별한 치료가 필요하지 않으며 평소 생활습관이나 자세를 잘 유지하면 통증 없이 지낼 수 있다. 하지만 거북목 자세로 인해 목과 어깨에 통증이 심하고, 두통이 있고, 눈이 항상 피로한 증상이 지속된다면 전문 의료진의 진단을 받은 후에 추나요법을 통한 교정 치료나 침치료, 약물치료, 물리치료, 운동치료 등 환자 상태에 맞는 적절한 치료를 진행하는 것이 좋다.