The Table

제철 맞은 국민생선,

고등어

글. QPS영양파트 김미라 임상영양사

제철 음식은 영양소 함량과 맛, 품질이 상승한다. 이로 인해 제철 음식을 먹게 되면 더욱 건강해지는 기분이 든다. 뜨거운 여름이 지나고 가을철이 되면 아침, 저녁 일교차로 인해 면역력이 떨어지기 쉽다. 이럴 때 일수록 건강한 음식으로 식사를 구성해 보는 것이 어떨까?

단백질, 지질, 오메가-3 등 풍부한 영양의 집합체

가을에는 고등어가 제철이다. 산란기인 5~7월 이후 가을에 지방량 20% 증가해 글루타믹산, 이노시닉산 등 맛을 내는 성분도 좋아진다. 맛도 좋아지고 면역력을 높여 바이러스에 대한 저항력을 길러주는 등푸른생선 고등어의 칼로리는 100g당 200kcal 정도로 다소 높다고 생각되지만, 그중 불포화지방산이 다량 함유되어 있기 때문에 걱정할 필요는 없다. 불포화지방산은 나쁜 콜레스테롤이 증가하는 것을 막아 심혈관질환 예방에 도움을 주는 꼭 필요한 지방산이다.

불포화지방산 중에서 가장 유명한 것이 바로 오메가-3로, 고등어 한 토막(100g)을 섭취하면 오메가-3 지방산 1g을 섭취할 수 있다. 오메가-3 지방산은 혈액 응고를 방지하는 역할을 한다. 그로 인해 고등어를 자주 먹게 되면 체내에 쌓여있는 노폐물과 중성지방을 배출시켜 혈전을 억제해 혈관과 혈액을 깨끗하게 해주는 효과가 있다. 또한, 염증 완화를 돕고 감기·독감으로부터 폐를 보호하는 역할을 한다. 이상지질협회 식사 가이드 기준으로 등푸른 생선을 일주일에 2~3회 섭취 권장하고 있다.

오메가-3 지방산의 일종인 DHA/EPA는 체내에서 리놀렌산(linolenic acid)으로부터 합성되기도 하는데 그 효율이 매우 낮아 식품으로 직접 섭취하는 것이 좋다. DHA/EPA가 풍부한 급원으로 고등어는 최고의 식품이라 할 수 있다. 신경을 안정시키고 우울증을 예방하는 효과가 있다고 하며, 편두통의 증상을 완화시키는 효능도 있다. 치매 예방 등 두뇌활동에 도움을 주므로 노년기 성장기에 자주 먹는 것이 유익하다.

불포화지방산 외에도 고등어는 단백질 함량도 매우 높은데, 전체의 20%를 차지하여 근육 증강 및 회복을 촉진하게 된다. 또한, 노화를 방지하는 항산화 효과가 높고 체내 중금속 배출을 돕는 셀레늄도 풍부한데, 0.66mg/kg로 생선 중 셀레늄 함량이 가장 높은 것으로 조사된 바 있다. 햇빛 비타민이라 불리우는 비타민 D도 포함되어 있어 칼슘과 인의 흡수를 도와 뼈 성장을 촉진하며, 비타민B2와 비타민B6 함유율도 높아 에너지 생산과 피부나 점막의 건강 유지를 돕는 피부 미용에 좋다.

고등어는 크고 살이 단단한 것, 청록색의 광택이 나고 손으로 눌러 탄력이 있는 것으로 고르는 것이 좋다. 내장을 제거하지 않은 고등어의 경우 아가미와 내장을 제거하고 적당한 크기로 손질한 다음에 조리할 분량만큼만 비닐팩에 담아 -20℃~0℃로 냉동 보관해야 한다.

1. 깨끗한 물에 여러 번 씻는다.
생선의 비린내 성분인 트리메틸아민은 주로 생선의 끈끈한 물질 중에 존재하는데 물에 여러 번 씻어 주면 일부 제거될 수 있다.

2. 레몬즙/식초를 뿌린다.
레몬은 비린내를 제거할 뿐 아니라 단백질을 응고시켜 살을 단단하게 하여 잘 부서지지 않게 한다.

3. 우유에 담갔다가 뺀다.
생선을 조리하기 전 우유에 담갔다가 조리하면 생선 비린내가약해지는데, 이는 우유의 카세인(단백질)과 인산칼슘이 비린내 성분을 흡수하기 때문이다.

4. 마늘, 파, 양파를 첨가한다.
황을 포함하고 있어 맵고 냄새가 강한 성분으로 비린내를 감소시키고 비린내를 감지하는 능력을 약화시킨다