챙겨먹자 든든희

건강한 겨울을 위한

제철 과일, 귤

임상영양사 신지원

겨울은 추운 날씨로 인해 실내 활동이 많아지며, 감기 바이러스에 쉽게 노출되는 계절입니다. 또한, 낮은 습도는 감기 바이러스가 증식하고 생존하기 좋은 환경을 제공하며, 호흡기 점막이 건조해져 바이러스를 방어하는 능력이 저하됩니다. 따라서 겨울철에는 면역력을 강화하고 건강을 유지하기 위한 다양한 노력이 필요합니다. 그중 하나는 겨울 제철 과일을 섭취하는 것입니다. 요즘에는 시설 재배나 품종 개량으로 사계절 내내 다양한 과일을 즐길 수 있지만, 제철 과일은 맛과 영양 면에서 뛰어난 장점을 지니고 있습니다. 제철에 수확된 과일은 다른 시기에 비해 비타민과 미네랄 등의 영양소가 더 풍부하고, 가격도 경제적이어서 활용도가 높습니다.

귤은 ‘겨울’ 하면 떠오르는 대표적인 제철 과일입니다. 귤은 85~90%가 수분으로 이루어져 있으며, 단백질, 섬유질, 칼슘, 인, 철분, 비타민 등을 함유하여 영양이 풍부합니다. 귤 100g에는 약 31mg의 비타민 C가 들어있습니다. 이는 단감(14mg/100g)에 비해 2배, 사과(2mg/100g)에 비해 약 15배 높은 수치입니다. 하루에 귤 3~4개를 섭취하면 성인을 기준으로 1일 비타민 C 권장량을 채울 수 있습니다.
귤은 과육뿐만 아니라 깨끗하게 처리한 껍질도 유용하게 활용할 수 있습니다. 귤의 과육과 하얀 속껍질에는 ‘헤스페리딘’이라는 비타민 P 성분이 함유되어 있어 항산화 작용을 하고, 모세혈관을 보호하며 콜레스테롤 수치를 낮추는 효과가 있습니다. 또한 혈관의 저항력을 증가시켜 고혈압 예방에 도움이 됩니다.
특히 귤의 하얀 속껍질에는 식이섬유인 펙틴이 풍부해 장운동을 촉진하고 변비 개선에 효과적입니다. 귤 껍질을 설탕과 함께 열을 가하면 펙틴이 녹아 나와 잼으로 만들 수 있으며, 이를 통해 보관 기간을 늘리고 달콤한 맛을 즐길 수 있습니다.

귤은 껍질이 얇고 탄력이 있으며 크기에 비해 무게감이 있는, 과즙을 많이 포함한 것을 선택합니다. 또한 흠집이 없고 껍질과 과육이 따로 분리된 느낌이 들지 않는 것이 좋습니다.

귤은 겹쳐서 보관하면 수분 때문에 상하기 쉬우므로 통풍이 잘 되는 곳에 종이로 낱개 구분하여 쌓아 보관합니다.

비타민 가득, 겨울철 귤 메뉴