[일자목 예방하는 하루 10분 스트레칭]
닥터와 건강루틴 만들기
일자목 예방하는
하루 10분
스트레칭
요즘 지하철이나 버스 등 대중교통 이용 시 주위를 둘러보면 거의 95% 이상의 사람들이 고개를 숙이고 스마트 폰을 보고 있습니다. 남녀노소 가릴 것이 없지요. 또한 COVID-19의 영향으로 바깥 활동보다는 실내에서 바닥에 앉거나 누워서 TV를 시청하거나, 컴퓨터나 스마트폰으로 게임을 즐기는 사람들이 많아졌습니다. 그러다보니 목 주변의 통증을 호소하면서 병원을 찾는 분들이 늘어나고 있습니다. 하지만 모두가 통증을 일으키는 것은 아니지요. 목을 앞으로 빼고 있거나 아래를 보는 자세로 오랜 시간 유지한다면 일자목/거북목을 유발하는 자세이기 때문에 통증을 유발하는 것입니다. 그리고 등을 구부정하게 구부리는 동작은 자연스럽게 일자목/거북목을 유발하기 때문에 피해야 하는 자세입니다.
재활의학과 김동환 교수
전문진료분야
수술 전후 척추통증, 골다공증, 근전도, 통증물리치료, 척추손상
일자목 예방하는
하루 10분
스트레칭
요즘 지하철이나 버스 등 대중교통 이용 시 주위를 둘러보면 거의 95% 이상의 사람들이 고개를 숙이고 스마트 폰을 보고 있습니다. 남녀노소 가릴 것이 없지요. 또한 COVID-19의 영향으로 바깥 활동보다는 실내에서 바닥에 앉거나 누워서 TV를 시청하거나, 컴퓨터나 스마트폰으로 게임을 즐기는 사람들이 많아졌습니다. 그러다보니 목 주변의 통증을 호소하면서 병원을 찾는 분들이 늘어나고 있습니다. 하지만 모두가 통증을 일으키는 것은 아니지요. 목을 앞으로 빼고 있거나 아래를 보는 자세로 오랜 시간 유지한다면 일자목/거북목을 유발하는 자세이기 때문에 통증을 유발하는 것입니다. 그리고 등을 구부정하게 구부리는 동작은 자연스럽게 일자목/거북목을 유발하기 때문에 피해야 하는 자세입니다.
재활의학과 김동환 교수
전문진료분야
수술 전후 척추통증, 골다공증, 근전도, 통증물리치료, 척추손상
일자목/거북목이 지속되면 퇴행성변화 진행
일자목/거북목을 유발하는 이런 자세가 지속되면 결국 목 부위 경추 추간판에 압력을 주게 되어 퇴행성변화가 진행됩니다. 우리가 흔히 디스크라고 부르는 추간판탈출증이나 척추관협착증도 유발되기 싶고, 심할 경우 척추의 모양이 변형되어 수술적인 치료가 필요할 수 있는 상황이 벌어지게 됩니다.
스마트폰, 모니터는 눈 높이에 맞춰서 사용
일자목/거북목을 예방하기 위해서는 컴퓨터를 할 때 등받이가 있는 의자에 자연스럽게 기대어 앉아서 하는 것을 추천합니다. 팔걸이와 목받침이 있는 의자를 사용하고, 만약에 여의치 않으면 책상이나 의자 높이를 조절하여 팔꿈치를 책상에 대고 앉아야 하며, 모니터 높이는 눈 높이 기준으로 배치해야 합니다. 노트북을 사용할 때에도 받침대를 사용해서 높이 조절하는 것이 중요합니다. 스마트폰도 역시, 가슴 높이에 목을 빼는 자세로 보는 것이 아니라 눈 높이에 맞춰서 사용하는 노력이 필요합니다. 독서대나 거치대를 이용하는 것도 좋은 방법입니다.
일자목/거묵복 예방 운동법
목 스트레칭
벽이나 의자에 등을 기대서 한다.
① 오른손을 들어 뒤통수에 댄다.
② 고개를 오른쪽 45도로 방향으로 지그시 당기면서 스트레칭한다.
③ 반대쪽도 똑같이 시행한다.
누워서 선서 자세 하기
①바르게 누워 팔을 머리 위로 뻗는다.
② 바닥을 스치듯 어깨와 수평이 되도록 팔을 내린다.
③ 팔꿈치를 구부린다.
④ 팔꿈치는 그대로 두고 손가락 방향을 발쪽으로 구부렸다 폈다
동작을 반복한다.
의자에 앉아서 가슴펴기
① 팔을 옆으로 수평이 되도록 든다
② 손가락끼리 마주보게 굽힌다.
③ 가슴 앞에서 두 손을 모은다.
④ 날개뼈를 모으는 느낌으로 팔꿈치를 뒤로 민다.
서서 문틀 잡고 가슴펴기
① 바르게 서서 팔을 어깨 높이 까지 들고 직각을 만든다
② 오른쪽(왼쪽) 팔로 문틀을 잡고 몸을 앞으로 내민다.
