챙겨먹자 든든희

가을의 영양을 가득 품은,

대추

Writer. 임상영양사 김민진

대추는 ‘대추 세 알이면 죽어가는 사람도 살릴 수 있다’라는 속담이 있을 정도로 영양가가 풍부한, 우리나라의 대표적인 민속 과일입니다. 농촌진흥청 자료에 따르면 대추는 당질이(수용성 당질인 과당 30~35%, 포도당 32%, 올리고당 0.3~1.4%, 설탕 0~9%) 많이 함유되어 있고, 대추에만 함유되어 있는 대추당(zizyphoside)이라 일컫는 성분도 상당량 함유되어 있어 피로회복 및 스트레스 완화에 도움을 줍니다. 또한 대추의 풍부한 비타민 C와 각종 미네랄은 면역력을 높여주고, 사포닌 성분은 코점막을 튼튼하게 만들어 주므로 호흡기 질환 완화에 도움을 줄 수 있습니다.

대추는 여러 연구에서 플라보노이드(Astragalin, Hyperoside, Lsoquercetin, Kaempferol-3-O-rutinoside, Rutin 등), 베타카로틴 등의 항산화 성분이 풍부하게 함유되어 있다고 보고되고 있습니다. 항산화 성분은 활성산소 제거에 도움을 주어 각종 암 예방, 노화 방지 및 피부 재생에 도움이 됩니다. 이외에도 식이섬유소가 풍부하여 변비 예방과 개선에 도움이 되며, 비타민 P가 함유되어 있어 모세혈관을 튼튼하게 만들고 혈액 순환 개선을 통해 고혈압, 뇌졸중 등 혈관 질환 예방에도 도움을 줄 수 있습니다.

대추의 크기는 작지만, 생과로 먹거나 말려서 꿀에 재워 차로 먹는 등 간식용, 요리용, 약용 등으로 다양하게 사용할 수 있습니다. 특히 맛이 달콤해 몸에 좋은 건강 간식으로 활용할 수 있습니다. 하지만 대추는 당질 함량이 높으므로 혈당 및 체중 관리를 위해 하루 생대추 2~5알(50~100g) 정도, 건대추 5~10알(15g~30g) 정도 섭취하는 것이 좋습니다. 또한 대추에는 칼륨(100g 기준 생대추 칼륨 함량 310mg, 건대추 칼륨 함량 805mg) 함량이 높으므로 신기능이 저하된 사람은 과다 섭취를 주의해야 합니다.

생대추는 흠이 없고 단단하며, 표면이 매끄럽고 알이 굵은 것으로 고릅니다. 껍질은 윤이 나는 것이 좋습니다. 건대추는 껍질이 짙은 붉은색으로 색이 선명하고 윤이 나며 깨끗한 것으로 고릅니다. 크기는 적당히 굵고, 주름이 고르며 눌렀을 때 탄력이 느껴져야 합니다. 국내산 건대추는 대부분 꼭지가 붙어 있고 과육과 씨가 잘 분리되지 않으므로 한 움큼 쥐고 흔들었을 때 속의 씨가 움직이는 소리가 나지 않은 것으로 고릅니다.

대추로 든든한 한끼 식사 만들기