챙겨먹자 든든희

계절을 품은 신의 선물,

블루베리

Writer. 임상영양사 양시원

활성산소는 신체 내에서 과도하게 생성되면 성인병, 암, 그리고 세포 노화를 촉진하는 물질로 활성산소의 생성을 억제하기 위해서는 항산화 물질을 섭취하는 것이 도움이 됩니다. 블루베리는 폴리페놀, 클로로겔 등 다양한 항산화 물질을 풍부하게 함유하고 있으며, 특히 안토시아닌의 함량이 매우 높습니다. 블루베리 100g의 안토시아닌 함량은 약 100~200mg으로 딸기보다 약 5배 높은 항산화 효과를 보이며, 다양한 채소와 과일 중에서도 매우 높은 항산화 효과를 가지는 것으로 알려져 있습니다.

블루베리에 함유된 안토시아닌은 망막에 존재하는 로돕신의 재합성 활성화를 촉진하여 시력 개선에 도움을 줄 수 있습니다. 로돕신은 빛의 자극을 받아 뇌로 전달하여 물체를 인식하는 데 중요한 역할을 하는 단백질로, 나이가 지남에 따라 서서히 분해되면서 시력이 떨어지게 됩니다. 한 연구에 따르면, 1일 블루베리 20~30개 정도를 3개월 이상 지속해 섭취하는 경우 시력 개선 효과가 보고되고 있어, 시력 개선을 위해서는 적당량의 지속적인 블루베리 섭취가 도움이 될 수 있겠습니다.

블루베리는 껍질과 과육을 함께 섭취하는 과일로 식이섬유 함유량이 많습니다. 식이섬유는 발암물질이 대장과 접촉하는 시간을 줄여 대장암 예방 효과가 있으며, 장내 유익균 및 변의 부피 증가를 통해 변비를 예방하는 역할을 합니다. 또한 식후 포만감을 높여 에너지 섭취를 줄이게 되어 비만의 위험을 낮추는 데 도움을 주며, 담즙산이나 콜레스테롤의 배설 증가로 혈청 콜레스테롤을 감소시키는 데 효과적입니다.

생블루베리는 식이섬유 7g을 함유하고 있으며, 냉동 블루베리는 식이섬유 2.7g을 함유하고 있습니다. 일반적으로 생블루베리와 냉동 블루베리의 주요 영양소는 비슷하지만 식이섬유의 함량은 생블루베리가 냉동 블루베리보다 약 3배 높으므로, 식이섬유의 역할을 기대한다면 생블루베리를 선택하는 것이 좋겠습니다.

수분 함량이 높고 과피가 얇은 특성 때문에 블루베리는 상하기 쉬운 과일입니다. 따라서 섭취 전에 세척하는 것이 좋으며, 보관 시에는 물기를 제거하여 키친타월로 감싸고 밀폐용기에 보관하는 것이 권장됩니다. 냉장 보관 시에는 일주일 이내에 섭취하는 것이 좋고 일반적으로 냉장 보관 온도는 0~5℃이며, 냉동 보관 시에는 장기간 보관이 가능합니다. 냉동 보관된 블루베리는 요구르트에 넣거나 갈아서 잼 형태로 즐길 수 있습니다.

블루베리는 유제품과 함께 섭취하면 더욱 좋습니다. 유제품은 블루베리에 부족한 단백질 및 지방, 칼슘, 비타민D 등의 영양소가 풍부하여 상호보완적인 관계가 있습니다.