The Table
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상큼하게 챙기는 위 건강
건강한 식생활로 위장질환 예방
세계 암 연구재단(WCRF)에서는 위암 발병률을 높이는 강력한 증거로 체지방, 염장식품, 알코올 섭취, 가공육류, 불에 구운 육류 섭취를 들었습니다. 또한, 생선 및 과일을 적게 섭취하는 경우가 위암의 위험을 높이는 것으로 보고되고 있습니다. 한국인의 위암 발병률이 높은 이유도 맵고 짠 자극적인 음식, 가공식품, 술을 즐겨 먹는 식습관과 밀접한 관계가 있습니다. 이는 위장 내부 점막을 자극해 위장질환의 발생 가능성을 높이므로 위와 관련된 질환을 예방하기 위해서는 건강한 식생활을 실천하는 것이 중요합니다.
첫째,
규칙적인 식사를 하고 적절한 양을 섭취합니다(과식 주의).
둘째,
싱겁게 섭취하며 자극적인 음식을 피합니다. 소금은 우리 몸에 꼭 필요한 요소이나 과도한 소금 섭취는 위염을 유발하고 위점막을 손상시켜 암을 부를수 있습니다. 소금에 절인 식품(염장하거나 말린 생선, 절인 채소) 섭취를 줄이고 지나치게 매운맛도 피하는 것이좋 습니다.
셋째,
가공육류, 불에 직접 태워진 식품 섭취를 피합니다. 육류나 생선을 높은 온도에서 조리하거나 훈제할 때 생성되는 헤테로사이클릭아민, N-니트로소화합물 등은 발암성 물질로 분류됩니다. 또한 숯불에 구운 고기 등 가열로 검게 탄 식품에도 벤조피렌 등 여러 가지 발암물질이 생성됩니다. 이런 식품들을 오랜 기간 섭취하면 위암 발생률이 높아지므로 가공식품과 불에 직접 태워진 식품 섭취를 피하는 것이 좋습니다.
넷째,
알코올 섭취를 피합니다. 하루 3잔(알코올 45g) 이상의 과도한 알코올 섭취는 위점막을 자극해 급성 만성 위염이나 위출혈을 부를 수 있습니다. 알코올은 세계보건기구(WHO)에서 규정한 1급 발암물질로 암 발병과 관련이 높으므로 알코올 섭취를 피하는 것이 좋습니다
다섯째,
과일, 채소를 충분히 섭취합니다. 과일과 채소에는 항산화 비타민(비타민A, 비타민C, 비타민E)이 풍부하고, 셀레늄, 루테인, 라이코펜 등 무기질과 생리 활성물질이 풍부하여 암을 예방하는 데 도움이 됩니다. 항산화 영양소는 활성산소를 차단하여 세포의 손상을 막는 역할을 하므로 과일과 채소를 충분히 섭취하면 위암의 위험도를 낮출 수 있습니다.
Recipe
감귤류를 이용한 1분 레시피
감귤요거트주스
재료
감귤 8~10개, 플레인 요거트 1개, 꿀 1Ts, 우유 100ml
만드는 법
① 감귤의 껍질을 벗겨줍니다.
② 믹서기 용기에 감귤, 플레인 요거트, 꿀,
우유를 넣고 갈아줍니다.
감귤 샐러드와 감귤 드레싱
샐러드 재료
감귤 2개, 양상추 70g, 미니 파프리카 2개
감귤 드레싱 재료
감귤 4개, 레몬즙 1Ts, 꿀 1Ts, 소금 0.3Ts, 올리브유 1Ts
만드는 법
① 감귤드레싱 재료를 넣고 믹서기에 갈아줍니다.
② 양상추는 손으로 먹기 좋게 뜯어서 찬물에 행굽니다.
③ 미니 파프리카를 링 모양으로 자릅니다.
④ 2, 3번을 완성 그릇에 담고, 감귤은 껍질을
벗겨 알알이 떼어내어 같이 담아줍니다.
⑤ 먹기 직전에 감귤 드레싱을 뿌려줍니다.
위 건강에 좋은 “귤”
세계 암 연구재단(WCRF)과 미국암연구소(AICR)에서는 비타민C가 풍부한 감귤류를 위암 예방 식품으로 충분하게 섭취하도록 권장하고 있습니다. 비타민C는 위의pH 조건을 낮춰주어 발암물질인 N-니트로소화합물의 생성을 억제하고, 헬리코박터균의 증식을 저해하는 능력을 갖고 있습니다. 또한 헬리코박터균에 감염되면 위에 염증이 유발되고 세포를 공격하는 자유라디칼의 일종인 활성산소가 많이 생성되는데, 비타민C는 항산화 영양소로 활성산소를 제거해줍니다. 비타민C의 하루 권장섭 취량은 100mg이며, 비타민C는 대부분 과일과 채소로 공급되므로 하루 5회 이상 과일과 채소를 먹는 것을 권장합니다.
과일 100g에 함유된 ㅈ비타민C 함량
